Energiereiche Rezepte für unterwegs

Expeditionen in die Küche erfordert Planung, Durchhaltewillen und eine Prise Kreativität in der Küche. Auf langen Wegen sind nahrhafte, einfache und energiereiche Rezepte unverzichtbar, um Energie zu tanken, die Moral hochzuhalten und Ressourcen sinnvoll einzusetzen.

 

Hier finden Sie kompakte, praktikable Beispielrezepte, die sich gut für Expeditionen eignen – schnell zubereitet, wenig Gewicht und flexibel anpassbar.

• Frühstücks-Basis-Müsli: Haferflocken, getrocknete Rosinen, Sonnenblumenkerne, Mandeln (klein portioniert), Chiasamen; Zubereitung mit heißem Wasser oder Milchpulver. 1 Portion ≈ 90 g Trockenmasse. Zubereitungszeit 5–7 min.

• Wald-Porridge-To-Go: Instant-Haferflocken, Trockenbeeren, Walnüsse, Reiskleie; mit heißem Wasser ziehen. 1 Portion ≈ 70–100 g. Zubereitungszeit 5 min.

• Veggie-Tortilla-Elemente (Trocken): Mischung aus Maisgrieß, Trockenkräuter, getrocknete Zwiebel, Kidneybohnenpulver; mit Wasser zu kleinem Fladen und rohem Gemüse für Belag (vor Ort frisch). Trockenmasse ca. 60–80 g pro Portion.

• Reis-Kichererbsen-Dragee-Suppe (Trocken): Kleiner Raschel schritt: Reis, Kichererbsenpulver, Trocken-Gemüse, Gewürze; mit heißem Wasser zu Suppe. Trockenmasse ca. 70–100 g.

• Quinoa-Linsen-Salat-Bag: Trockenquinoa, rote Linsen, getrocknete Kräuter, Sonnenblumenkerne; unterwegs mit heißem Wasser zu einem kalten oder warmen Salat.

• Nudeln-Pesto-Riegel: Hartweizengrieß-Nudeln (Trockenware), gepresstes Pesto-Pulver (aus getrockneten Kräutern), Nussbruchstücke. Trockenmasse ca. 80–120 g.

• Gemüse-Grahams-Ciks: Grobgemahls, getrocknete Gemüsechunks, Gewürzmischung; mit heißem Wasser schnell zu Brei.

• Linsen-Chili-Knet-Bites: Trockene Linsen, Bohnenpulver, getrocknete Paprika, Zwiebelpulver; geformt als kleine Bällchen, mit heißem Wasser aufgekocht.

• Tomaten-Reis-Suppe: Reis, Tomatenpulver, getrocknete Zwiebel, Kräuter; Wasser erhitzen, ziehen lassen. Erbsen-Möhren

• Hirse-Gemüse-Power-Bällchen: Trockenmasse pro Portion: ca. 75 g Bestandteile: Hirseflocken, getrocknete Erbsen, geröstete Körner, getrocknete Gemüsechips, Gewürze Zubereitung: mit heißem Wasser zu breiigen Bällchen formen

• Kichererbsen-Minz-Crunch: Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: Kichererbsenmehl, Reismehl, getrocknete Minzblätter, Sesam, Salz Zubereitung: mit Wasser zu flachen Riegeln formen, kurz Luft trocknen

• Bunten Buchweizen-Suppenwürfel: Trockenmasse pro Portion: ca. 70 g Bestandteile: Buchweizengrütze, Linsenpulver, getrocknete Gemüsebrösel, Gewürzmischung Zubereitung: in heißem Wasser kurz auflösen

• Couscous-Karotten-Power: Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: Couscous-Granulat, getrocknete Karottenwürfel, Petersilie, Zitronenschale (getrocknet) Zubereitung: mit heißem Wasser quellen lassen

• Gemüse-Traubensuppe: (Trockenbasis) Trockenmasse pro Portion: ca. 80 g Bestandteile: Reis, zerstoßenes Gerstenmalz, getrocknete Tomaten, Lauchpulver, Kräuter Zubereitung: Wasser erhitzen, einrühren, ziehen

• Mais-Quinoa-Riegel: Trockenmasse pro Portion: ca. 90 g Bestandteile: Quinoa-Flocken, Maismehl, getrocknete Zwiebel, Sonnenblumenkerne, Ahornsirup-Pulver Zubereitung: Masse formen, trocknen lassen

• Linsen-Pilz-Pasta-Kracker: Trockenmasse pro Portion: ca. 80 g Bestandteile: Linsenmehl, Hartweizengrieß, getrocknete Pilze, Basilikum, Salz Zubereitung: zu kleinen Crackern ausbacken oder kalt rehydrieren

• Tomatenfrucht-Graupen-Brei: Trockenmasse pro Portion: ca. 70 g Bestandteile: Grieß, Tomatenpulver, getrocknete Kräuter, Zwiebelpulver Zubereitung: mit heißem Wasser zu Brei verrühren

• Spargel-Würfel-Töpfer: Trockenmasse pro Portion: ca. 65 g Bestandteile: Reisschrot, getrockneter Spargel, Käsepulver (optional erneuerbar), Pfeffer Zubereitung: mit heißem Wasser beleben, mischen

• Kartoffel Ringsalat im Trockenbeutel: Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: getrocknete Kartoffelwurzelstücke, Petersilie, Zitronenschale, Salz Zubereitung: heißes Wasser zuführen, kurz ziehen lassen

• Rote-Bete-Kohlen-Schnitte: Trockenmasse pro Portion: ca. 70 g Bestandteile: Haferflocken, Rote-Bete-Pulver, Roggenmehl, Gewürzmix Zubereitung: in Wasser zu flachen Schnitten formen, anrösten

• Grüne Erbsen-Quinoa Kugeln: Trockenmasse pro Portion: ca. 75 g Bestandteile: Quinoa, Erbsenpulver, getrocknete Kräuter, Sesam Zubereitung: zu Bällchen rollen, trocknen oder direkt kochen

• Spinat-Feta-Power-Mix (getrocknet): Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: Spinatpulver, Feta-Pulver (optional), Reismehl, Salz Zubereitung: mit heißem Wasser zu Paste

• Süßkartoffel-Chili-Cracker: Trockenmasse pro Portion: ca. 75 g Bestandteile: Süßkartoffelpulver, Roggenmehl, Chili-Flocken, Sesam, Salz Zubereitung: mit Wasser zu einem Teig kneten, ausrollen, backen oder lufttrocknen.

• Kürbis-Ingwer-Quinoa-Schnitten: Trockenmasse pro Portion: ca. 70 g Bestandteile: Quinoa-Flocken, Kürbispulver, Ingwerpulver, Petersilie, Backtriebmittel Zubereitung: mit heißem Wasser zu Brei verrühren, in Stücke schneiden und kurz garen

• Spinat-Reis-Körnerbällchen: Trockenmasse pro Portion: ca. 65 g Bestandteile: Reisflocken, Spinatpulver, Hefeflocken, Sesam, Salz Zubereitung: mit Wasser zu Bällchen formen, kochen oder backen

• Zucchini-Peperoni-Power-Mix: Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: Gerstenmalzgrütze, getrocknete Zucchini, getrocknete Paprika, Kräuter Zubereitung: mit heißem Wasser zu Brei ziehen lassen

• Geröstete Tomaten-Pellet-Suppe: Trockenmasse pro Portion: ca. 70 g Bestandteile: Tomatenpulver, Reisstärke, getrocknete Kräuter, Zwiebelpulver Zubereitung: Wasser erhitzen, einrühren, ziehen lassen

• Ming-Rosinen-Nuss-Riegel: Trockenmasse pro Portion: ca. 80 g Bestandteile: Haferflocken, geröstete Nüsse, Rosinen, Leinsamen, Honig- oder Ahornsiruppulver Zubereitung: zusammenpressen, kalt stellen

• Kartoffel-Lauch-Gemüse-Chips:  Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: Kartoffelstärke, Lauchpulver, getrocknete Gemüsechips, Salz Zubereitung: Teig formen, trocknen oder backen

• Bohnen-Minz-Wrap-Füllung: Trockenmasse pro Portion: ca. 70 g Bestandteile: Bohnenmehl, Reismehl, getrocknete Minze, Sesam, Salz Zubereitung: mit Wasser zu Füllmasse: Wrap-kompatibel formen

• Rettich-Gurken-Salat-Basis: Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: Reisstärke, getrockneter Rettich, Gurkengranulat, Dill Zubereitung: mit Wasser zu Salatbasis anrühren

• Kürbis-Gerste-Puffer: Trockenmasse pro Portion: ca. 75 g Bestandteile: Gerstenmehl, Kürbispulver, Zwiebelpulver, Kräuter Zubereitung: Teig formen, braten oder backen

• Linsen-Karotten-Suppe Premium:  Trockenmasse pro Portion: ca. 70 g Bestandteile: Linsenmehl, Karottenpulver, Gemüsebrühe, Pfeffer Zubereitung: mit heißem Wasser aufkochen

• Blumenkohl-Reis-Pfanne (Trockenbasis): Trockenmasse pro Portion: ca. 60 g Bestandteile: Reisflocken, Blumenkohlpulver, Curry, Salz Zubereitung: mit heißem Wasser ziehen lassen und kurz erhitzen

• Petersilie-Tofu-Kruste (Trockenbasis): Trockenmasse pro Portion: ca. 65 g Bestandteile: Seidentofu-Pulver, Petersilie, Sesam, Salz Zubereitung: mit Wasser zu Paste verrühren, kurz erhitzen

• Walnuss-Bohnen-Müsliriegel: Trockenmasse pro Portion: ca. 85 g Bestandteile: Haferflocken, zerstoßene Walnüsse, Bohnenmehl, Honig/Ahornsiruppulver Zubereitung: Masse formen, trocknen oder backen